Was bedeutet Resilienz eigentlich?
Auch wenn wir es manchmal nicht so recht wahrhaben wollen: Krankheiten, Misserfolge und Verluste gehören zum Leben dazu. Wir ignorieren nur gern, dass wir alle regelmäßig durch Krisen gehen, und denken dann, dass Leben sei ungerecht. Aber Krisen diskriminieren nicht. Es gibt allerdings Menschen, die besser mit Veränderungen umgehen können als andere. Diese Menschen besitzen eine höhere Resilienz, also eine stärker ausgeprägte Fähigkeit, sich an eine herausfordernde Situation anzupassen. Der Psychotherapeut Arnold Retzer bezeichnet diese Fähigkeit Widerfahrenskompetenz. Resilienz kann durch innere und und äußere Ressourcen beeinflusst und gestärkt werden, wie zum Beispiel mentale und emotionale Flexibilität (innere Ressourcen) sowie soziale Unterstützung und ein stabiles Netzwerk (äußere Ressource).
Pionierin der Resilienzforschung war die Entwicklungspsychologin Emmy Werner. Sie fand in einer Längsschnittstudie mit Kindern und Jugendlichen heraus, dass es Menschen gibt, die sich trotz mehrerer Risikofaktoren positiv entwickeln. Diese Menschen, die mental, emotional und körperlich stark sowie beruflich erfolgreich sind, sind resilient. Resilienz bezeichnet also eine mentale und emotionale Kompetenz, die es einer Person ermöglicht, Stress und Belastungen erfolgreich zu bewältigen.
In diesem Artikel erfährst du fünf Strategien (plus Bonus), wie du diese Kompetenz im Innen aufbauen kannst. Denn Mithilfe dieser Übungen aus dem Mentaltraining kannst du deine Resilienz stärken, steigerst dein mentales und körperliches Wohlbefinden und kannst schließlich selbstbestimmter mit Krisen umgehen.
Strategien, um deine Resilienz zu stärken
1. Shit happens. Sink or Swim.
Um selbstbestimmt mit herausfordernden Veränderungen umzugehen, gilt es als erstes, die Situation anzuerkennen. Wir alle sind jederzeit potenziell von Krisen und Leid betroffen. Krankheit, Tod, Misserfolg diskriminieren nicht. So hart wie es klingt: Sink or Swim. Du kannst schwimmen – oder untergehen. Diese Entscheidung kann dir niemand abnehmen. Wenn du es schaffst, dich radikal dafür zu entscheiden, Verantwortung für dich selbst, deine Gefühle und Gedanken zu ergreifen, kannst du selbstbewusst beeinflussen, was dir im Leben passiert. Indem du bewusst wählst, wie du damit umgehst, was dir passiert, erhebst du dich aus der passiven Rolle eines Opfers zum/zur aktiven, selbstbestimmten Protagonist/in deines Lebens.
Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem
Eine erste Übung, um deine Resilienz zu stärken, beziehungsweise überhaupt mit der Krise zurecht zu kommen, ist, dich bewusst im Hier und Jetzt zu verankern. Das erreichst du, indem du deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper lenkst und ganz bewusst atmest.
2. Mentale Agilität ist die Grundlage für Resilienz.
Während krisenhafter Zeiten kann es immer wieder passieren, dass du auf stetig neue Grenzen und Herausforderungen stößt. Du bist also gefragt, immer wieder neue kreative Wege zu finden, wie du mit deinem Geist und deinem Körper diese Problem-Klippen umschiffen kannst. Eine nachhaltige Selbstfürsorge-Routine, mit der du dich mental und körperlich nährst, sowie eine kreative Praxis, mit der du deine Leidenschaft stärkst und Lebensfreude auftankst, können Methoden sein, um mental agil zu bleiben.
Mit einer Intention für den Tag, kannst du deine Energie ausrichten und bewusster Entscheidungen treffen. Auch mit Auszeiten in der Natur oder mit Freunden sowie durch körperliche Betätigung verschaffst du dir Perspektivwechsel, steigerst deine Lebensfreude und pflegst nachhaltig deine mentale und emotionale Stärke.
Ruhe und Reflektion
Mentale Stärke braucht sowohl Training als auch Erholung und Entspannung – genau wie körperliche Fitness. Mit einer regelmäßigen Meditations- und Schreib-Praxis lernst du dich besser kennen und kannst schließlich selbstbewusster mit der Veränderung umgehen. Meditation hilft, dem Geist Ruhe zu gönnen, aber auch ihn dabei so gut wie möglich durch Beobachtung kennen und handeln zu lernen.
Schau, wie du welche spirituellen, kreativen oder körperlichen Praktiken dir gut tun. Aber versuche, sie an ein bestehendes Verhalten anzudocken. Dieses habit stacking, also das Aneinanderknüpfen von Gewohnheiten, hilft, um ein neues Verhalten auch wirklich zur Routine werden zu lassen.
3. Choose Joy! Verstärke positive Emotionen.
Die nächsten beiden Punkte zielen auf eine ausgeprägte und wohlwollende Selbstfürsorge-Routine. Denn der Umgang mit Krisen und herausfordernden Zeiten ist ein Marathon, kein Sprint. Ohne Pausen, bewusste Erholung und Entspannung landest du im Burnout oder einer Depression. Dazu kommt, dass unser Gehirn evolutionsbedingt als erstes und überall Probleme sieht. Wir neigen daher dazu, von negativen Gedanken und Emotionen festgehalten zu werden und in ihnen unterzugehen. Studien zufolge braucht es drei positive Erlebnisse, um ein negatives auszugleichen. Deshalb ist es insbesondere in Krisen so wichtig, den Geist nicht sich selbst zu überlassen, sondern achtsam positive Gedanken zu wählen und das zu tun, was dich Freude empfinden lässt.
Begib dich auf die Jagd nach Freude
Eine Übung, um deine Resilienz zu stärken, ist die Joy Hunt. Begib dich auf die Jagd nach allem, was dir Spaß macht und Leichtigkeit schenkt. Was lässt dich lebendig fühlen? Schaffe dir dafür immer wieder bewusst schöne Momente: Kuchen und Tee im Park mit Freunden, ein Spa Tag, peppiger Nagellack, ein Spaziergang im Park. Sag ja zu Freude und allem, was dein inneres Kind möchte.
4. Where attention goes, energy flows.
Deine Energie fließt dorthin, wohin du deine Aufmerksamkeit lenkst. Um deine Resilienz zu stärken, übe dich also darin, bewusst zu wählen, was in deinem Leben du wachsen lassen möchtest. Wem oder was möchtest du deine Energie schenken?
Does this help or hurt me?
In den Situationen, in denen alles zu komplex und zu überfordernd wirkt, du nicht weißt, was du als nächstes tun sollst, frage dich immer wieder: Tut mir das gut? Tut mir das jetzt wirklich gut? Indem du dich an dieser Frage durch den Prozess der Veränderung hangelst, eroberst du die Kontrolle über deine Entscheidungen zurück und stärkst deine Selbstwirksamkeit.
5. Verbinde dich mit deinem Warum.
Und schließlich helfen Sinnfindung und eine gute Selbstkenntnis, um deine Resilienz zu stärken. Entdecke deinen Purpose, deine Leidenschaft im Leben, den Auftrag deiner Seele, das, was dein Herz höher schlagen lässt. Wenn du weißt, warum du etwas tust (selbst die kleinsten Aufgaben) und wie alles das größere Bild deiner Lebensreise ergibt – dann kannst du immer wieder deine Widerstandskraft aktivieren und dich über Widrigkeiten hinwegsetzen.
Trotzdem
Auch wenn deine jetzige Situation noch so ausweglos erscheint und dich verzweifeln lässt: Vertraue darauf, dass es besser wird. Alles ist im Fluss und auch die längste Nacht weicht wieder dem Tag. Du befindest dich in einem Prozess. Wenn du gar nicht weiter weißt, dann stell dich der Herausforderung Tag für Tag oder Moment zu Moment. Sag dir, es geht vorbei. Und versuche dich dann auf das Licht zu konzentrieren, jeden Tag mit Anmut und Würde zu nehmen und den Blick zu weiten.
Unabhängig davon, was deine Welt ins Wanken gebracht hat: geh weiter – trotzdem. Übe trotzdem die Fähigkeit Dankbarkeit zu spüren. Trotzdem los zu lassen. Trotzdem mutig sein. Trotzdem das Leben positiv wahrnehmen.
6. Zusatz: Halt durch Struktur
Schließlich habe ich noch eine Extra-Strategie, mit der du durch Tätigkeiten im Außen deine innere Stärke fördern kannst: Mit einer ausgewogenen und effektiven Planung und Strukturierung deiner Zeit verschaffst du dir Klarheit über deine Aufgaben und deren Wichtigkeit. Das erfolgreiche Erledigen von Aufgaben kann dir das Gefühl von Halt und Kontrolle zurück zu geben. Zugleich sind solche Momente der Selbstwirksamkeit sehr befriedigend.
Weitere Unterstützung in Anspruch nehmen
Möchtest du dich besser strukturieren? Hast du beim Erarbeiten und Umsetzen einer für dich funktionierenden Strategie Probleme und kannst Unterstützung gebrauchen, dich in einem Veränderungsprozess zurecht zu finden? Dann vereinbare gern einen Termin für ein Beratungsgespräch mit mir. Ich helfe dir, um Klarheit zu gewinnen, dich neu auszurichten und deine Ziele zu erreichen. Schreibe mir gern direkt: christin@innercosmos.de
Mentale Gesundheit sollte sehr ernst genommen werden. Dieser Artikel und die genannten Strategien, können eine Unterstützung sein, um ein mentales und emotionales Wohlbefinden zu fördern. Wenn du oder eine dir liebe Person jedoch mit überwältigenden mentalen Herausforderungen zu kämpfen hat, ist es ratsam professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Eine erste Ansprechperson kann die Ärztin oder der Arzt des Vertrauens sein.
Über die Website der Deutschen Psychotherapeuten Vereinigung (Link hier) lässt sich nach einem Psychotherapie-Platz suchen.
Weiterführende Tipps und Inspirationen:
Mantra: Kein Widerstand. Keine Erwartungen. Keine Reue. Nur dieser Moment wie er ist.
Teile der genannten Strategien sind von Erkenntnissen aus der Resilienz-Forschung von Dr Lucy Hone, der Direktorin am Neuseeland Institut für Wohlbefinden und Resilienz, inspiriert. Den TED Talk The Three Secrets of resilient people von Dr. Lucy Hone habe ich sehr berührend und empowernd erlebt.
Der Inner Cosmos Artikel Be kind to your soul mit 6 Selbstliebe-Schlüsseln, wie du in Krisen deiner Seele treu bleibst, deine Träume und Kreativität ehrst und dein Wohlbefinden steigerst.
Buchempfehlungen:
Der Times-Bestseller der Psychotherapeutin Julia Samuel This Too Shall Pass. Stories of Change, Crisis and Hopeful Beginnings beschreibt, mit welchen Strategien wir Veränderungsprozesse und traumatische Erfahrungen besser bewältigen können.
Lisa Miller, Neurowissenschaftlerin, Psychologin und Professorin an der Columbia University belegt, wie Spiritualität uns unterstützt, dem Leben mit mehr Resilienz, Zuversicht und Freude zu begegnen: Das erwachte Gehirn. Warum Spiritualität in uns allen angelegt ist - Der neurowissenschaftliche Beweis (Im englischen Original: The Awakened Brain: The New Science of Spirituality and Our Quest for an Inspired Life)
Unterhaltsame Mini-Serie, um anders über die mentale, emotionale und körperliche Gesundheit nachzudenken: The Goop Lab von und mit Gwyneth Paltrow auf Netflix.
At the end of the day, we can endure much more than we think we can.
Frida Kahlo